了解自癒力 / 我可以怎麼做

如何強化與生俱來的自癒力呢?

揚生彙整所有和生活型態相關的研究以及實際帶領超過10萬人次的經驗,歸納出「3+1」是最好的方法。「3」是對的飲食、適量運動、好的生活習慣,「1」是好的人際關係(包含自己和別人、自己和自己)。好的生活型態,能強化人體的自癒能力,適時修復人體受損的組織和器官,使恢復正常的運作,降低病痛的發生機率,即可健康到老、臥病很少!

飲食

均衡飲食

身體機能要順利運轉所需要的養分,都來自六大類食物—全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類,每一類食物所提供的營養都無法完全互相取代,因此天天攝取六大類,並且注意要「多樣」,是身體健康根本之道。

足量蛋白質,預防肌少症

高齡者普遍有蛋白質攝取不足的情況,50歲後,肌肉量每年減少1-2%,當肌肉量不足容易罹患肌少症,輕可能走路不穩、增加跌倒風險;嚴重甚至導致行動不便、失能,增加死亡風險。如何預防肌少症?除了規律的運動,還需要攝取足夠蛋白質和營養。

五色蔬果壽命長

攝取蔬果不僅使身體健康,也能維持心理的正常發展。蔬果不單要吃得夠,多元化也很重要,五色蔬果是指紅、橙黃、綠、藍紫、白五種不同顏色的蔬果,天天平均且多樣地食用這五種不同顏色的蔬果,便能均衡攝取身體所需的營養,獲得足夠的能量,幫助身體抗氧防老,並降低罹患癌症與心血管疾病的風險。

運動

運動要多元-伸平有力

美國國家衛生研究院於2011年啟動「體4(適)能計畫(Go4Life)」建議長者藉由均衡從事有氧、肌力、平衡、伸展四類運動(可牢記口號「伸平有力」),能更有效率地促進身心的健康。提醒自己運動有不同面向,不光是每天都運動,還要注重多元性、姿勢正確,人人都可以在家做運動,不花錢就能維持健康。

平衡

有效預防跌倒、走路不穩。平衡的練習如金雞獨立、踮腳尖等,在家可以嘗試輪流單腳站立30秒,每天三回,注意安全,最好伸手就有可扶的地方,持之以恆即可見效。

有氧

可提升心肺功能,避免中風及心血管疾病,平時可養成快走、跑步、跳舞、騎腳踏車或游泳的習慣,強度以心跳加快、微喘效果佳。以快走而言,建議每天快走30分鐘。

肌力

多做肌力運動可避免跌倒時骨折或關節炎、上廁所能順利起立坐下,訓練手部肌力則讓自己提重物、開瓶罐都沒問題。最好每日做肌力運動和有氧運動,避免衰弱,必須持之以恆,才能達到預期效果。

習慣

習慣並非天生,但你有觀察到哪些沒意識的行為是對健康有幫助?哪些是削弱自癒力?習慣可以從微小的改變開始,每天重複做,就能慢慢調整、建立。習慣有很多方面,如不抽菸、不酗酒、不生氣、規律排便等,這裡特別就幾個對身體影響較大的習慣說明。

喝水

水佔人體60-70%的比重,是人體內的重要成分。喝水不足容易導致血壓上升、關節疼痛、腎結石、胃痛等。建議長者除了湯與茶之外,每日至少要攝取體重x 25至30cc的水分。

睡眠

睡眠是人體代謝廢物、修復機能的最佳時機,長期睡眠不足,易引發慢性病、癌症、骨質疏鬆、認知與情緒問題等。黃金睡眠時間建議在11點前入睡,研究報告並指出每天睡7小時人的認知機能比每天睡不到5小時或超過9小時的人佳,因此適當與適量的睡眠時間,以及好的睡眠品質才是最重要的。

牙口好

日本於1989年推動8020運動至今,80歲以上長者擁有20顆可使用牙齒的比率已從7%上升至40.2%,有足夠的牙齒才能過健康有品質的生活。建議三餐飯後5-10分鐘內刷牙並搭配牙線清潔,並鼓勵在飯前做一回「口腔動動」,有助於提升口腔機能,讓我們能好好進食、溝通交際、活化大腦、保持平衡等。

多動腦

大腦是個用進廢退的器官,多動腦、持續刺激大腦是遠離失智最好的方式。研究發現出聲朗讀、簡單計算是最有效的腦力訓練之一。看書報雜誌時,可以試著讀出聲音,或者購物時也可以先試著自己計算金額;學習新事物、玩數獨等也是很好刺激大腦的方式。

人際

人際包含自己與別人還有自己與自己,研究顯示與別人維持好人際讓我們遠離孤單、較健康長壽;與自己的好人際,則能讓我們身心健康、安心減壓。

每天至少和一個人講1次話

主動和人聊聊天吧!和人互動,不僅能舒緩情緒,降低罹患憂鬱症的風險,且互動中的訊息交流,更能活化大腦認知能力,增強記憶力,預防失智症的發生!

每天給自己一個讚美,也選一個人給他讚美

讚美能帶來強大的精神力,有助於自我肯定,並激發自我潛能。當我們學會肯定自己,別人也會肯定我們!讚美自己的同時,也別忘了給他人讚美,尤其是我們最親近的家人,幾句小小話語,就能為彼此的生活帶來無限歡喜。

每週找個伴做件事

適當地出門接觸不同環境,盡可能打破舊習、多嘗試不熟悉的新鮮事物,找伴一起做件沒做過的事,或去沒去過的地方,可以一起創造成就感、獲得喜悅,並在過程中享受互相支持、關心與陪伴的溫暖。可以在有初步構想後,再邀約親人、友伴一起進行。

每天練習靜坐

研究證實靜坐能改善睡眠、降血壓、提升免疫力、預防憂鬱、增加腦力!當生活充滿壓力、煩躁紛擾、容易分心,不妨試著練習靜坐,透過靜靜數息,將心思拉回當下,找回內心的平靜,練習和自己相處,學會多愛自己一點。

每天一次正念練習

正念就是把心放在此時此刻、不帶批判的自我覺察,改以好奇和接納每個念頭。正念練習有助於減輕壓力、降低生理不適及預防慢性病。建議可以從日常生活中的活動開始,如正念呼吸、飲食、刷牙、走路等,試著在當下用自己的五感(視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺)去感受和觀察,不批判。

如何強化與生俱來的自癒力呢?

揚生彙整所有和生活型態相關的研究以及實際帶領超過10萬人次的經驗,歸納出「3+1」是最好的方法。「3」是對的飲食、適量運動、好的生活習慣,「1」是好的人際關係(包含自己和別人、自己和自己)。好的生活型態,能強化人體的自癒能力,適時修復人體受損的組織和器官,使恢復正常的運作,降低病痛的發生機率,即可健康到老、臥病很少!

了解自癒力教室