故事觀點 / 優雅老後

高齡者的營養需求

從小嬰兒到高齡者,各個年齡層的生理變化不同,對於營養素的需求也不盡相同。人體的基礎代謝率會隨著年齡的增長自然下降,高齡者一天所需要的熱量會比年輕時來的低,如果我們吃進的食物還是跟年輕時一樣多,營養過剩將會造成肥胖衍生出許多健康問題。此時除了注意飲食攝取外,更該注意的是要養成運動的習慣,建議每周三次有氧運動,例如健走、騎腳踏車或甩手,且每次應維持20-30分鐘。相反於營養過剩的問題,也有許多長者因為口腔機能退化變得不愛吃東西、或因為擔心健康狀況變得不敢吃東西,攝取的食物變少了,進而造成某些營養素的攝取不足。
 
有些東西吃得太多、有些東西吃得太少,到底有哪些地方需要注意?根據「1999 – 2000年老人國民營養健康狀況變遷調查」的結果,以下的表格為您整理出台灣高齡者常忽略的營養問題,以及建議的改善方式:
 
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除了上述的營養問題,也有許多國外學者擔心高齡者油脂攝取過多、以及水分攝取不足的情形,雖然這些問題沒有在這次的調查中出現,我們仍需多留意,在飲食上盡量少油,並多補充水分。當然,此項調查是普遍性的結果,營養需求會因人而異。如果您有其他特殊疾病,請與您的醫師、護理師或營養師討論飲食上該注意的事項。
 
最後提醒您,吃東西不該是一種壓力,無論是多養生的食物,吃起來好吃、吃得開心,才是最重要的。以下提供四大飲食原則讓您參考:
 

1.均衡飲食不能忘

 
所謂「均衡」,是指每一天都要攝取六大類食物—全榖根莖類、奶類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果種子類,而每一種類都要適量攝取。並且注意要「多樣」,不要永遠只吃一種食物,應該各種食材不斷輪流食用。
 

2.五色蔬果壽命長

 
五色蔬果是指紅、橙黃、綠、藍紫、白五種不同顏色的蔬果,天天均衡且多樣地食用這五種不同顏色的蔬果,便能均衡攝取身體所需的營養,獲得足夠的能量與活力,幫助身體抗氧防老,並降低罹患癌症與心血管疾病,達到健康的目的。
 

3.粗食慢嚥老得慢

 
「粗食」並非講究茹素或生機飲食,而是指回歸農耕時期的粗茶淡飯,採用天然新鮮的在地食材,並以高纖、低熱量的蔬菜、全穀類為主食,搭配少量海鮮、肉類與堅果類,用最簡單老實的烹調方式,保留食材豐富完整的營養。進食時,細嚼慢嚥能促進唾液分泌,幫助食物分解與營養吸收,增進胃腸的生理功能,以抵抗細菌、病毒的侵害。同時,細嚼慢嚥也可產生延緩老化的荷爾蒙,幫助人體強筋健骨、延緩老化!
 

4.少油少鹽多健康

 
人體若攝取過多油脂與鹽分,將對健康造成威脅,不僅增加罹患高血壓、動脈硬化、心臟病、中風等心血管疾病的機率,更有可能致癌!建議以蒸、煮、燙等烹調方式,取代油炸、油煎,並以清淡爽口的食物取代肥肉、油炸、醃製食品,才能減少身體的負擔,為健康加分!
 
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