留齡講堂

《風箏報》各國研究實證:維持腦健康關鍵在於良好生活型態

2015/10/02

文/揚生國際研究員 鐘惠如

根據「美國退休人員協會」(AARP)今年年初公布的一份「腦健康調
查報告」(Brain Health Research Study, 2014),我們得知了以下民眾對於腦健康的看法:

(全國線上調查,樣本數1,200人,其中34-49歲500名;50-68歲500名;69-75歲200名)

■ 在各方面健康中,民眾認為心臟健康與腦健康最為重要。
 

 

■ 各年齡層的認知不同:


34-49歲的人認為大腦的巔峰年齡是29歲,53歲開始退化;
50-68歲的人認為巔峰是35歲,56歲開始退化;
69-75歲的人則認為巔峰是40歲,61歲開始退化。

59%的民眾認為大腦退化是可以復原或改善的;
   只有14%的民眾認為大腦一旦開始退化就無法復原或改善。

那麼,大腦的退化是否真能藉由一些方法改善呢?科學研究說這是有可能的。但是,到底該怎麼做呢?


多動腦


加拿大多倫多大學精神醫學系教授諾曼多吉(Norman Doidge)在其暢銷著作《改變是大腦的天性:從大腦發揮自癒力的故事中發現神經可塑性》中指出,大腦的法則是「用進廢退」,越常使用某種技能,該技能在大腦中的神經元連結地圖會更擴張。透過學習,可使大腦建構新地圖、形成新連結,改善或增進大腦的認知功能。(The Brain That Change Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science, 2007)

澳洲雪梨大學教授麥克華倫祖拉(Michael J. Valenzuela)領導研究團隊追蹤13,004位65歲以上長者長達14年後發現,在生活中積極從事刺激大腦的活動會鼓舞腦細胞和神經元突觸及血管的生長與存活,前額葉神經密度以及皮質厚度也比較高,也就是說,保持心智活躍的生活方式,腦部比較不會退化。(Biological Psychiatry, 2012)

美國賓州州立大學心理學家雪莉魏里斯(Sherry L. Willis)等學者讓2,832名平均73.6歲的長者分成三組,接受了增強記憶、推理與處理速度等腦力課程,5年後發現大部分的長者仍能保持相當敏捷的腦力。(JAMA, 2006)同一個研究在追蹤10年後,又發表了最新結果,比起沒有參加訓練的長者,有接受訓練的長者在推理與處理速度衰退較少,可見當初在訓練時增強的腦力至少可以維持5年、甚至10年。(Journal of the American Geriatrics Society, 2014)

美國德州大學達拉斯分校心理學家丹尼斯帕克(Denise Park)也提出,想有效提升大腦認知能力,最重要的是出門參加一些過去不熟悉的活動,接受新刺激。多學習新事物,不斷接受新挑戰,才能活化大腦,提升認知機能。(Psychological Science, 2013)

除了上述證實多動腦有助於延緩大腦機能衰退的經典研究之外,還有其他你可能沒想到的生活習慣其實對保護大腦也是相當重要的:


良好飲食、規律運動、注意血管健康


芬蘭的一項研究,將1,260名60到77歲、有失智風險的長者隨機分成兩組,一組為多方面強化組,定期接受專業人員指導飲食、運動、腦力訓練及監控血管健康,另一組則只接受一般的保健知識。持續2年後進行神經心理測試,結果多方面強化組整體認知機能的分數,比一般保健知識組高出了25%,其中,大腦執行功能方面高出了83%,而處理速度方面更是高出了150%。(The Lancet, 2015)

從事社交休閒活動


美國紐約市愛因斯坦醫學院以469名75歲以上的長者為對象、耗時21年完成的報告指出,從事休閒活動有助於降低失智風險,尤其是經常跳舞的人,失智的風險更是降低76%。研究人員將其歸因於跳舞能促進腦部血液循環,需要記憶音樂和舞步,大腦也得跟著思考,而且在這種與人互動的社交環境中,還能減少壓力、抑鬱和孤獨感。(The New England Journal of Medicine, 2003)

適量睡眠


美國哈佛醫學院的研究人員於1986年到2000年針對15,385名70歲以上的婦女進行調查,並於1995年到2001年進行認知機能檢測,發現每天睡不到5小時或是睡超過9小時的婦女,認知機能比每天睡7小時的人差了將近2歲之多。(Journal of the American Geriatrics Society, 2014)

靜坐


美國加州大學洛杉磯分校研究團隊以100名24到77歲的民眾為研究對象,其中50人平均靜坐資歷20年,其餘50人則從未靜坐過,比對大腦核磁共振影像後發現,兩組都有大腦灰質隨著年齡增長萎縮的情形,但比起沒有靜坐習慣的人,靜坐組灰質萎縮的程度明顯比較小。(Frontiers in Psychology, 2015)

 


無可否認,大腦的確會隨著年齡增長而開始慢慢退化,但既然現在知道了原來大腦衰退是可以藉由一些方法延緩的,就該在日常生活中確實去執行。平常養成多動腦的習慣,常做刺激大腦的訓練、學習新事物、保持心智活躍,多從事社交休閒活動,維持良好人際互動,遵循良好飲食習慣,常運動,不吸菸不喝酒,獲得充足睡眠,紓壓,靜坐……等,任何一項都對腦健康有實質幫助。綜合以上種種方法,其實不外乎「3+1」,從飲食、運動、習慣、人際四個方面強化身體的自癒力,以良好的生活型態幫助大腦維持健康。


多年來鑽研於臺灣長者心理健康的輔仁大學心理學系黃揚名副教授也一再強調,「要維持大腦健康是一場永無止盡的馬拉松,所以找到一個適合自己的方式是很重要的,唯有自己喜歡的健腦做法,才會有動機可以持續去做,進而達到人老腦不老的境界,與大家共勉。」我們無法阻止年齡增長,但我們能選擇生活方式,與其消極地放任大腦隨著年齡增長而退化,不如積極地採取行動保護它,讓我們即使年老仍能保有清晰的頭腦,維持一定的生活品質。