留齡講堂

《風箏報》運動治痠痛 根本“自”療法

2018/07/09

文/ 簡文仁 物理治療師



          
運動對健康的好處是全面性的,不只有科學的實驗證實,也經多人的經驗見證,只待你自己去親身體驗。我之前提出過三動抗老防失智──身動、腦動、互動,就是希望大家能動動身體、動動腦,並出門和大家多多互動。

除失智外,痠痛也是銀髮族很常見也很困擾的問題,很多人痠痛纏身多年屢治不好,甚至因而憂鬱上身痛苦不堪,其實痠痛是可以根治的,只要找出造成痠痛的原因,避免產生新的痠痛,就可以根本治療它。依我四十年的臨床經驗,大多數非病態性的痠痛,都因「五不」而起:
1. 姿勢不對:如低頭族、猿人族,姿勢歪七扭八。
2. 用力不當:動作不正確沒熱身,造成拉傷、扭傷等運動傷害。
3. 肌力不足:年老力衰、肌少症等,造成肌力耐力不夠,容易痠痛。
4. 久滯不動:同一個姿勢維持太久,缺血缺氧引起。
5. 勞勞不休:重複做相同的動作,造成累積性的過勞。

因此必須時時提醒自己,養成挺拔優雅的姿勢,注意熱身與人體工學,強化肌力耐力,靜止時多多變化姿勢,適時伸展並能適當放鬆休息,就能避免這「五不」。

提到治療,大家常見的經驗就是藥物治療,先止痛消炎及肌肉鬆弛,接著去做物理治療,利用短波、微波、超音波、干擾波、拉腰、拉脖子等方式,治療師可以利用萬能的雙手徒手治療,甚至可以試試中醫,或各種另類的民俗療法等,如果檢查發現,有重大明顯的結構性變化,最終只好開刀手術來矯治它。在這之前我一直強調,利用揚生基金會自我療癒的“自癒力”機制,奉行「放鬆按摩伸展強化」這八字訣來「自」療,不假外求:
1. 放鬆:學會放鬆痠痛的部位,不要讓它承受過度的負荷,才能發揮自癒的能力,也要能學會紓壓放鬆身心,避免自律神經失調,引發身心症。
2. 按摩:利用按摩、推拿、拍打、捏揉、抓搓等各種手法,刺激經皮神經,分泌止痛酵素,以舒緩痠痛。
3. 伸展:痠痛時軟組織會緊繃起來,更造成惡性循環,適時適當的拉筋伸展,不只可以促進血液循環,也能活化軟組織,提升延展性。
4. 強化:強化肌力更要強化健康,利用肌力訓練讓耐力提升,可以承受更大的負荷,中醫認為不通則痛,只要氣血經脈一通就不痛,健康的身心就是全身通暢,自然不容易痠痛。

運動如何發揮它的作用呢?我們可以從宏觀來看,可以增加關節靈活、增強肌力耐力、增進心肺功能、增益協調平衡,還可以增加青春活力,有了這「五增」,體能更好也更健康了。從微觀來看,運動可以讓肌蛋白合成增加、促使肌肉纖維肥大、讓粒線體數目增加、提升有氧代謝能力、讓微血管密度增加、提升血液循環效率、讓鈣離子沉澱增加、肌肉張力刺激骨骼、讓神經間連結增加、活化大腦紓解壓力,有了這五種增加,生理功能更有效率,運作更順暢,自然也更健康了!




簡文仁 
國泰綜合醫院 物理治療師
中華民國物理治療學會理事長