【留齡講座】正念優眠法-頭腦關機好休息
2025/9/19
石世明 樸石學堂創辦人
講座日期：2025.05.08(四)
講座地點：揚生60館
講師：石世明 樸石學堂創辦人、資深正念老師
內容整理：聶湘秀 揚生護理師
【留齡講座】邀請到樸石學堂創辦人石世明老師至【揚生60館】為長者演說「正念優眠法-頭腦關機好休息」。現場透過簡單易懂的知識原理，引導長者睡眠自我檢測，搭配錨練習、正念呼吸練習等，協助長者可以好好睡眠。
揚生推薦：【安心減壓．放鬆好睡】十個正念伸展讓一天更美好、睡眠更安穩
1. 正念是在做神經大腦活動的訓練，老師用葡萄乾來舉例，用五感眼、耳、鼻、舌、聲，來體驗，每一個感官對應大腦位置不同，神經會互相連結，增加神經可塑性。
2. 正念呼吸訓練會影響副交感神經，進而影響心跳速率，連結到大腦壓力的調整，減輕壓力，睡眠品質也會變好。
3. 壓力到睡前沒有卸下，就像是電風扇高速旋轉，睡覺時應該慢慢停下，睡前無法關機就會影響睡眠，深度睡眠時間短，也會多夢。
4. 台灣安眠藥用量：亞洲第一、全球第二。
5. 現場睡眠自我檢測
老師帶大家做睡眠自我檢測，每人發下檢測單張勾選，現場約有30位睡眠困擾。
➡︎ (ISI)分數介於0-7分：無失眠困擾
➡︎ 睡眠身心狀態(PSAS)1-8題：身體無法關機
➡︎ 9-16題：頭腦無法關機
老師帶大家做睡眠自我檢測，每人發下檢測單張勾選，現場約有30位睡眠困擾。
6. 睡不著的漩渦
睡不著時會出現A情緒、B情緒/感覺、C身體感受，就像是一個漩渦，不斷循環互相影響。大家不知不覺被過去、未來劇本綁架，變成有知有覺，清楚此刻身心運作，覺察自己是否掉進漩渦中？大部分的擔憂都只是想法，睡不著時大聲唸「想法只是想法，不等於事實！」五遍，跳出漩渦，下一步做呼吸練習。
7. 何謂正念？
正念即是覺察，當你吸氣，你覺察到自己正在吸氣；當你吐氣，你覺察到自己正在吐氣…這就是覺察此時此刻的能力。在每一個時刻，跟自己所感受到的經驗接觸。
8. 定錨練習
心不亂跑。舉例：現在課堂上老師是「前景」，你的注意力在老師身上，旁邊的電風扇發出的聲音是「背景」；呼吸練習也是，呼吸是「前景」，漩渦是「背景」，焦點專注在「前景」上，焦點以外都是「背景」，不需要特地消除他，消除的當下，那些想法情緒都會變成「前景」。
9. 正念呼吸練習
● 自然呼吸，不要控制你的呼吸，不要管呼吸的長短，自然呼吸比較不費力，信任身體會找到最好的呼吸速度，讓交感及副交感神經達到平衡。頭腦注意力在錨上，錨定在呼吸的氣息流動，也可專注在肩膀或腹部上，吸氣時肩膀慢慢上升、呼氣時肩膀緩慢下降。分心是正常的，溫柔地把它帶回來。練習10分鐘，跟著老師引導語，現場約有10個人舉手表示有睡著。
● 正念呼吸練習時機
✔️ 起床：醒腦
✔️ 中午：休息
✔️ 下班時：放下
✔️ 睡前：頭腦關機
點此正念呼吸聆聽
講師帶著長者練習正念呼吸，現場約有10個人舉手表示有睡著。
【留齡講座】邀請到樸石學堂創辦人石世明老師至【揚生60館】為長者演說「正念優眠法-頭腦關機好休息」。
.jpg)
