【留齡講座】每天運動30分鐘，剩下23.5小時呢？
2025/9/22
廖邕 台師大運動休閒與餐旅管理研究所優聘教授
講座日期：2025.05.21(三)
講座地點：揚生60館
講師：廖邕 台師大運動休閒與餐旅管理研究所優聘教授
內容整理：聶湘秀 揚生護理師
【留齡講座】邀請到台師大運動休閒與餐旅管理研究所廖邕教授至【揚生60館】為長者演說「每天運動30分鐘，剩下23.5小時呢？」，說明久坐對於健康與疾病的風險。
1. 人生的24小時很重要，每一分鐘都是可以促進自己健康的機會，而不是只要求今天有運動了就好，其他時間就可以無所謂。
2. 透過研究顯示，穿戴裝置監測100萬人18-65歲成年人，發現一天久坐9小時，死亡風險增加22 ％。
3. 台灣成年人的生活型態：動少坐多。
4. 一天24小時之中，扣除睡眠時間，有將近16個小時的機會坐著，高齡者可能更多，如果「坐」或「久坐」會影響我們的健康，這絕對是一個重要的健康議題。要注意自己在日常生活中動的夠不夠？及日常生活中，坐的時間會不會太久？
5. 靜態行為的定義：高強度身體活動容易造成運動傷害(例如跑步)，近年較鼓勵做中等強度的身體活動。最近的研究證據發現，若用長時間低強度的身體活動取代靜態行為，就能產生很大的健康效益，站立屬於低強度身體活動。
6. 澳洲流行病學研究，針對2224,970名45歲以上成人，做2.8年的追蹤，整體的久坐時間和死亡風險的關聯性，下列圖表顏色越深，代表久坐時間越長。➡︎ 結論：久坐時間越長，死亡風險越高；儘管有進行充足的身體活動，坐太久仍然會增加死亡的危險性！
7. 久坐的危險被視為21世紀「New smoking」，會增加健康的風險。
8. 坐著看電視與死亡的關聯性：
9. 工作中的久坐時間與死亡的關聯性研究，針對20歳以上的成年人 50,817名，做3.3年間追蹤，發現走路+搬重物的工作型態，風險是最低的。也就是說肌力和有氧非常重要，我們要平均配置自己的運動類型，不能只做同一種運動。
10. 久坐行為和健康的關聯性：黑色部分越多代表證據力越強(研究結果)，久坐行為和肥胖、癌症、死亡有高度的正相關。
11. 久坐的危害是全身性的，久坐就是坐以待斃。
12. 久坐的vs死亡/疾病的生理機轉：日積月累增加風險
13. 久坐行為與肌肉變化，有效的介入方法為：每20-30分鐘起身中斷1-2分鐘。
14. 中斷久坐的好處：
15. 成年人與高齡者的靜態行為建議，每日不宜超過9小時。
16. 減少/中斷久坐時間的策略：運動手錶、Stand App(每30分鐘提醒)。
17. 減少久坐時間的環境策略：升降桌、室內自行車、飛輪訓練器、電動升降健走桌……等。
18. Q&A：圖中的鳳梨哪一個較甜？(腦筋急轉彎)
答案在最下面
19. Q&A：靜坐冥想算是久坐嗎？
A：以能量消耗來說確實比較低，但過程中產生的腦波對身體是有益處的，應該不算是久坐，因為效益不同。
20. 回家功課
請大家思考，你最常進行的靜態休閒活動為何 ?並如何減少及避免久坐，想想需要改變的地方及調整，這是一件每個人很簡單都做得到的事，從生活中落實及改變。
【留齡講座】邀請到台師大運動休閒與餐旅管理研究所廖邕教授至【揚生60館】為長者演說「每天運動30分鐘，剩下23.5小時呢？」，說明久坐對於健康與疾病的風險。
台師大運動休閒與餐旅管理研究所廖邕教授說明有效的介入方法為：坐著每20-30分鐘起身中斷1-2分鐘。
A：左邊的鳳梨較甜。因為站著腳會痠（酸），躺著較甜 (右邊鳳梨是站著故是酸的)。
.jpg)
.jpg)
