故事觀點 / 優雅老後

地中海樂活飲食

地中海飲食是目前最健康的飲食方式之一,它被世界衛生組織推崇為最值得推薦與採用的飲食方法,更在2013年被聯合國教科文組織列為世界文化遺產。
 
同樣是西方國家,可是位於地中海的國家的居民平均壽命長,不但超重跟肥胖的問題較少,癌症、心血管疾病罹患率也比其他國家來的低,科學家們開始想知道是什麼原因讓地中海附近的居民們較為長壽,因此從1960年代希臘的克里特島開始,醫學界在近50年來投入大量的研究,來瞭解地中海國家和其他國家的差異。研究後發現,地中海地區的各個國家,在飲食習慣中有一些特點對於身體健康很有幫助,所以許多專家開始推廣地中海區域的飲食型態。
 
地中海飲食的好處
 
在介紹地中海飲食怎麼吃之前,我們先來看看它對我們有什麼好處。
 
1.降低罹患糖尿病風險:地中海飲食攝取大量的蔬菜、還有水果等富含膳食纖維的食物,可以幫助穩定飯後血糖,因而降低糖尿病發生率,對於有糖尿病的患者也可以幫助血糖的控制。
 
2.降低罹患癌症風險:也因為蔬菜水果中大量的多酚類抗氧化物質,所以地中海飲食也有抗癌的效果。
 
3.降低罹患心血管疾病風險:地中海飲食很大的一個重點是,攝取大量的深海魚類,魚類中富含omega-3脂肪酸,可以保護血管預防動脈硬化,有助於降低心血管疾病的發生,例如:中風、心肌梗塞、高血壓等等。
 
4.延緩認知功能衰退:地中海飲食有助於保持腦部正常的血流量,可以降低輕度認知功能障礙的發生率,及降低輕度認知功能障礙變成失智症的風險。
 
整體來看,地中海飲食可以有效降低慢性疾病的罹患風險,以及幫助延緩認知功能衰退。所以2005年英國醫學期刊研究報導指出,高齡者飲食偏向所謂的地中海飲食習慣的人通常都較為長壽。
 
地中海飲食到底怎麼吃?
 
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地中海飲食,是個分成四層的飲食金字塔。金字塔最下層,佔的面積最大,代表出現在這一格的食物會佔我們飲食的最大宗,每天要吃最多。而隨著金字塔往上走,越往上層的食物,佔的面積越小,我們吃的量也應該要減少。
 
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在金字塔外層可以發現還有水杯、和紅酒瓶。提醒大家多喝白開水,一天至少要攝取到2000cc,來幫助身體內的新陳代謝。另外比較特別的:紅酒,雖然目前尚未確認機制,但有許多研究發現紅酒中的白藜蘆醇可以抗氧化、抗癌、抗發炎,也有研究顯示每日攝取140cc的紅酒有預防失智症的效果。
 
除了飲食方面的建議,地中海飲食金字塔最下層也強調:保持足夠的身體活動,和愉快的用餐氣氛,才是健康長壽的基礎。
 
以上原則提供給您參考,但沒有一定要死守這些原則,給自己太大的壓力,因為別忘了金字塔最下端的圖,吃飯還是吃的開心最重要。
 
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