故事觀點 / 優雅老後

未來職場神隊友──食謎大解密

吃得對提升自癒力

「吃什麼,像什麼」。吃與健康有著密不可分的關係,根據美國塔夫斯大學(Tufts University)營養科學與政策學院於2002年及2012年的美國國家健康與營養調查(NHANES)數據指出,慢性疾病近一半與飲食習慣有關。「吃的對」才能讓我們保有強大的自癒力,打造一個不吃藥的身體,讓疾病遠離自己。


均衡飲食

均衡飲食為何這麼重要?澳洲雪梨大學(University of Sydney)健康科學學院,針對1,609名49歲以上、無慢性病民眾的飲食習慣,追蹤10年後發現,越是遵循均衡飲食,成功老化(註)的機率越高。均衡,是指每天都有攝取到六大類食物—全榖根雜糧類、乳品類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類。身體機能要順利運轉所需要的養份,都來自於這六大類食物,每一類食物所提供的營養都無法完全互相取代,因此天天攝取六大類食物,才是身體健康的根本之道。

 

自癒力餐盤 My Plate

自癒力餐盤是一個直覺、簡易並具提醒性的飲食建議,直覺式提醒我們需要的食物「種類」和「比例」,讓你不容易遺漏到任何一類食物。

 

首先,請想像有一個餐盤在你面前,把餐盤分成四塊(如右圖)。一塊蔬菜類、一塊水果類、一塊全榖雜糧類、一塊豆魚蛋肉類,注意每餐食物「種類」和「比例」,餐盤下半部的1/4 全榖雜糧就是好澱粉,現在我們鼓勵不少吃白米、白飯,而是鼓勵吃糙米、全麥、地瓜等營養密度高且有飽足感。1/4是則是蛋白質食物,植物性蛋白例如:毛豆、豆腐優於牛肉、豬肉,因為營養高但脂肪少!最大區是蔬菜類,提供我們很多膳食纖維,占比要較水果多。

 

餐盤外,有一根湯匙與一個杯子,提醒我們每天都要攝取一湯匙的堅果與1-2杯乳品(牛奶、優酪乳、乳酪)。全台灣除了嬰幼兒之外全部的人都鈣都攝取不足,所以至少一天一杯!

 

所以鼓勵大家每天餐餐照著自癒力餐盤吃(每天3個餐盤、1湯匙堅果種子與1-2杯的乳品),營養最均衡。然而每個人健康狀況不同,若有任何特殊疾病,請諮詢營養師是否需要做個人化調整,更能符合健康需求。

 

註:Rowe 和 Kahn(1987)提出成功老化需要符合三個條件,降低疾病和失能風險、維持心智身體功能(能行動、能溝通與無失智)、積極參與晚年生活(人際關係良好),就是成功老化。

 

 

蔬食自癒力餐盤,營養不減分

以蔬食(素食)為主的朋友,餐盤的概念相同,只有在豆魚蛋肉這類,我們僅用豆類(黃豆、黑豆、毛豆與衍生製品)當作主要蛋白質來源。特別提醒純素食(無蛋、奶)者,維生素B12、鈣質、維生素D,比較容易攝取不足,所以深色蔬菜藻類不可少,天天都至少攝取一份深綠色蔬菜或藻類,並適度曬太陽提升營養素吸收,骨質更健康。

 

貼心提醒

維生素B12豐富食物:髮菜、紫菜、各式海菜、藻類等等。

純素食者:海苔壽司一張、髮菜10g即可補充一天所需的維生素B12(由於蛋、奶含有維生素B12,蛋奶素的朋友則無須擔心維生素B12攝取問題)

鈣質豐富食物:深綠色蔬菜、香椿、紅莧菜、芝麻、山粉圓等等。

黑芝麻三湯匙、紅莧菜半碗 = 1小杯牛奶的鈣質

 

 

 

想要測試自己是否學會自癒力餐盤的均衡飲食嗎?

立即挑戰《未來職場神隊友》的【食謎大解密】互動遊戲關卡

  前往挑戰 

 

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