留齡講堂

​你的呼吸「對」了嗎?正確呼吸,養出好眠好康健

2018/12/27

文/ 林彥璋 醫生


文/ 林彥璋 醫生


在我的診療過程中,經常遇到許多人因為睡眠問題引發許多慢性症狀,他們幾乎試過各種治療,卻還是苦無對策。直到我請他們觀察自己的「呼吸量」。

現代人的呼吸,跟飲食一樣,都處於一種過量狀態

我們每天呼吸約莫2萬次,這2萬次多半是無意識作為,大多數人也鮮少關注自己的呼吸。現代人的呼吸經常又亂又急—聲音大、速度快、頻率急、動作大,就算只是靜靜坐著,每分鐘呼吸量幾乎都高於10公升。

而根據生理測量,我們人在一般作息裡每分鐘只需吸1.25公升的空氣,就能攝取足夠氧氣(0.25公升)供身體所用。一旦過量,失控的呼吸模式將促使人感覺更加窒息胸悶、吸不到空氣,形成難以控制的惡性循環。在醫學上,這叫作「過度呼吸」,對於生理與心理都會造成很大的負擔。

想想看,切開的蘋果為何變黃?鐵為何生鏽?過量呼吸對於人體首當其衝的傷害就是氧化壓力。目前醫學研究已證實,氧自由基是慢性發炎、自體免疫疾病、代謝異常疾病、退化性疾病、遺傳疾病與癌症的成因。

減量呼吸是養生的不二法門

如果可以,每個人都應該練一練「減量呼吸」的養生之道,這個秘密,就藏在「舌頭」裡。

從解剖學來看,舌頭與我們呼吸系統的組織,包括氣管、肺臟、胸腔筋膜、橫膈膜連在一起。因此我研究出一套「舌控呼吸法」,不管是辦公、通勤、走路、運動、休憩時,你都可以透過「舌頭用力頂上顎」這個動作,來控制你的吸氣量。
請試著把你的舌頭「大面積」用力往上顎頂,注意,此時雙唇是閉合的、牙關也盡量不要緊咬。持續練習這個動作,你將慢慢感受到:
• 橫膈膜的張力增加,感覺好像氣才吸進一點點,就好像吸飽了。
• 胸腔筋膜的張力變大,胸腔漸漸變得穩定,不易過度起伏。
• 嘴巴自然閉緊,鼻子進氣如同龜息般微弱,但不容易覺得悶或憋。



把你的舌頭「大面積」用力往上顎頂,注意,此時雙唇是閉合的,牙關也盡量不要緊咬。


睡眠時刻,你的呼吸失控了嗎?

白天時,呼吸模式有機會透過訓練不致完全失控。但是,一旦進入睡眠無意識控制時,整副軀體幾乎是「無人管」的狀態,這時候,呼吸失調很容易變得更為劇烈。

嘴巴大開用口呼吸、呼吸氣流沈重、鼾聲猛烈、胸腹腔起伏明顯,這些狀況對大部分的人來說應該不算陌生,即使不曉得自己的睡覺模樣,也一定曾經看過家人或朋友入睡後的樣子。如果睡眠時出現上述情況,那麼每分鐘的呼吸量少說也有20公升!還記得人每分鐘的空氣需求只有1.25公升嗎?每天睡眠時間數個小時,分分秒秒都讓身體接受過度的氧化壓力,經年累月下來,對身體的殺傷力實在不容小覷。

值得我們注意的是,過量呼吸會促使體內氧氣濃度劇增,對中樞神經有相當大的影響,所以很多睡眠不安穩的人,常常整晚作夢、睡睡醒醒,明明睡了整晚,起床後卻仍疲勞不已,而且口舌乾澀、腰酸背痛。長期下來因為睡眠品質差,久而久之整體免疫力降低,大病小病便隨之而來。

所以請記得,即便在入睡後,也應該讓自己保持良好的呼吸模式。

健康的呼吸,就是身體自癒的泉源

很多人會問我,睡著後怎麼在無意識的情況下維持穩定的呼吸呢?我的觀念非常簡單,那就是「復健」,跟我們身體其他動作復健相同,正確的呼吸模式是可以復健的,以下提供我的方法給各位參考:
1.睡前盡量訓練減量呼吸
2.入睡後使用輔具維持閉口防止口呼吸
3.持續訓練舌頭肌張力

好眠好康健,唯有穩定的呼吸,才能讓您擁有一夜沈穩的睡眠,日日精神飽滿。




林彥璋
自然牙醫診所院長 
無恙森林創辦人